當(dāng)你冬天想要出門(mén)跑步的時(shí)候，第一個(gè)要面對(duì)的就是寒冷的考驗(yàn)。冬天來(lái)了，我們是不是要暫時(shí)放棄跑步？

     冬季戶(hù)外跑，這11條建議必須牢記！

　　“只要有合適的裝備并采取適當(dāng)?shù)念A(yù)防措施，那么幾乎在任何環(huán)境下——不管有多冷，都沒(méi)有理由不能去享受運(yùn)動(dòng)?！?美國(guó)陸軍環(huán)境醫(yī)學(xué)研究所的一名運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家約翰·卡斯特拉尼（John Castellani）博士說(shuō)，“在冬天，最重要的是路況。除此之外，沒(méi)什么能妨礙人們跑步?！?/p>

　　下面給出了一些冬季戶(hù)外跑步的建議，希望對(duì)你有所幫助。

　　1、不要想太多

　　在寒冷天氣下跑步，最大的障礙來(lái)自心理。冬季跑步最糟糕的部分就是出發(fā)前幾分鐘的恐懼，大多數(shù)跑者對(duì)此表示贊同。不要被寒冷天嚇住，絕沒(méi)你想的那樣糟。

　　2、保護(hù)好四肢

　　當(dāng)身體核心體溫低于35℃時(shí)，皮膚會(huì)收縮以限制熱量從身體流失，并且引導(dǎo)血液流向體核以及內(nèi)部器官，這就是為什么在你出門(mén)時(shí)，雙手、雙腳、耳垂以及鼻子——離體核最遠(yuǎn)的地方——會(huì)最先被凍住。因此，一定要戴帽子、連指或分指手套、圍脖、帽子、頭帶以及穿排汗的襪子。如果在積雪中跑步，要套輕便的鞋套以防止鞋子潮濕。不用去涂凡士林或其他潤(rùn)滑劑——它們對(duì)抵御寒冷沒(méi)有任何幫助。

　　3、遮住嘴部

　　冷空氣會(huì)讓你在跑步時(shí)感覺(jué)喉嚨有灼燒感。這是因?yàn)樗鼤?huì)使你的氣道發(fā)干，造成某種收縮，但這并不會(huì)對(duì)肺部造成什么傷害。為了防止這種灼燒感，可以用圍巾或巴拉克拉法帽遮住嘴部，從而將空氣預(yù)熱后再吸入。

　　4、分層著裝

　　穿幾層輕薄的衣物以便隨體溫增減。衣物層之間可以留住空氣，起到隔熱作用。里層要穿輕便的滌綸或絲質(zhì)的貼身衣物，便于排汗；中層為抓絨衣；外層為可以擋風(fēng)、防潮的衣物。不要穿棉質(zhì)衣物，因?yàn)樗芪詹⒈４嫫つw上的水分?！耙坏╅_(kāi)始出汗，身上便形成了一個(gè)小的潮濕環(huán)境，這會(huì)吸走身上的熱量?！?/p>

　　5、不要穿得過(guò)多

　　穿的衣物能讓你感覺(jué)比實(shí)際暖和6℃~9℃即可。出門(mén)時(shí)你應(yīng)該感覺(jué)稍微有點(diǎn)冷。隨著熱身活動(dòng)的進(jìn)行和體溫的升高，你會(huì)感覺(jué)舒服些。要減少身體過(guò)熱、流汗過(guò)多的風(fēng)險(xiǎn)，否則會(huì)加劇寒冷的感覺(jué)并可能導(dǎo)致體溫過(guò)低?！耙Ю満烷_(kāi)口的衣服，這樣汗液可以蒸發(fā)出去。” 如果穿的衣物不排汗，那你很快就會(huì)發(fā)冷。

　　6、關(guān)注風(fēng)寒指數(shù)

　　當(dāng)你查看天氣預(yù)報(bào)時(shí)，要關(guān)注風(fēng)寒指數(shù)，即風(fēng)吹到皮膚上的真實(shí)感受。根據(jù)美國(guó)國(guó)家氣象局的資料，風(fēng)速的增加可以降低體溫。如果氣溫為零下18℃而風(fēng)速為24公里每小時(shí)，那風(fēng)寒指數(shù)為零下27℃。在這個(gè)溫度下，暴露在外的皮膚在30 分鐘或更短時(shí)間內(nèi)便會(huì)形成凍瘡。

　　7、保護(hù)私處

　　當(dāng)外面刮風(fēng)時(shí)，應(yīng)該穿擋風(fēng)內(nèi)褲或者能擋住生殖器的衣物，風(fēng)一吹，身體便容易凍傷。風(fēng)不會(huì)去挑部位，而會(huì)直接穿透你的緊身衣褲。

　　8、迎風(fēng)起跑

　　起跑時(shí)要迎著風(fēng)，因此，回家時(shí)風(fēng)會(huì)從后面吹來(lái)。這樣的話(huà)，當(dāng)你已經(jīng)疲勞并且出了很多汗之后，風(fēng)會(huì)從背后吹來(lái)，這樣你會(huì)好受些。

　　9、在室內(nèi)熱身

　　當(dāng)氣溫在冰點(diǎn)以下，可以試試把部分熱身運(yùn)動(dòng)放在室內(nèi)進(jìn)行?？梢韵仍谂懿綑C(jī)上跑，等雙腿感覺(jué)就緒但身上還沒(méi)出汗時(shí)，便出門(mén)跑步。

　　10、飲食如同常規(guī)訓(xùn)練一樣

　　按溫暖時(shí)的方式進(jìn)行水分和能量的攝入。即使不想如此，寒冷天身上出的汗可能比大熱天少，因此喝水不會(huì)那么多，另外寒冷也會(huì)削弱你的渴驅(qū)力。但是，身體卻同樣容易脫水，從而導(dǎo)致疲勞，有損發(fā)揮。一定要在出發(fā)前好好補(bǔ)充水分。同樣，一定要補(bǔ)充能量。在寒冷天氣下，你可能會(huì)消耗更多能量，特別是當(dāng)你必須對(duì)付雪堆和結(jié)冰地面時(shí)。另外，發(fā)抖，身體生熱的本能反應(yīng)，也會(huì)消耗肌肉用來(lái)生成能量的葡萄糖。

　　11、盡快除寒

　　潮濕的衣物會(huì)增加熱量損耗。跑完步要盡快換上干燥溫暖的抓絨衣、運(yùn)動(dòng)服等衣物。